Vitamines A, C, D et E

La vitamine A exerce une action importante (accomodation à la lumière) au niveau de la rétine de l’oeil d’où son autre nom rétinol. Elle joue un rôle important dans la bonne constitution de l’épiderme et dans la résistance aux infections. Elle est ingérée via l’alimentation suivant deux formes : soit directement comme vitamine A soit sous forme de bétacarotène (provitamine A) transformée ensuite dans l’organisme en vitamine A.

Les principales sources alimentaires de vitamine A sont d’origine animale : oeufs, lait, viande et huile de foie de poissons. Quant au béta-carotène et aux caroténoïdes, ils se trouvent surtout dans les aliments d’origine végétale, carottes et légumes à feuille vert foncé, fruits colorés (jaune et rouge intense).

La graisse animale, le beurre, le jaune d’oeuf doivent leur couleur jaune à leur teneur en vitamine A et carotène.

Selon le règlement de l’Union Européenne n° 432/2012 du 16 Mai 2012, la vitamine A contribue :

  • au métabolisme du fer
  • au maintien d’une peau et de de muqueuses normales
  • au maintien d’une vision normale
  • au fonctionnement normal du système immunitaire
  • joue un rôle dans le processus de spécialisation cellulaire

La vitamine C contribue à la protection des cellules contres les radicaux libres (effet antioxydant), le stress oxydatif et à réduire la fatigue. 

Selon le règlement de l’Union Européenne n° 432/2012 du 16 Mai 2012, la vitamine C contribue : 

  • à un métabolisme énergétique normal
  • au fonctionnement normal du système nerveux
  • à des fonctions psychologiques normales
  • au fonctionnement normal du système immunitaire
  • à la réduction de la fatigue
  • à la régénération de la vitamine E dans sa forme réduite
  • à l’absorption digestive du fer

L’assimilation optimale du calcium n’est possible qu’en présence d’un apport suffisant de vitamine D. Un manque de vitamine D ou une faiblesse au niveau de son assimilation hépatique sont des causes reconnues de développement de l’ostéoporose. Le rôle essentiel de la vitamine D est de corriger un défaut d’apport calcique ou un déséquilibre dans le rapport calcium/phosphore. Elle accroit l’absorption intestinale de calcium et son insolubilisation sur le tissu osseux.

Il existe six formes de vitamine D (D2 à D7) mais les deux plus répandues sont D2 et D3. La vitamine D2 (ergocalciférol) est d’origine végétale alors que la vitamine D3 est d’origine animale. C’est la vitamine D3 qui est synthétisée par l’organisme grâce au soleil. Ses besoins sont donc variables en fonction du degré d’exposition et donc plus importants en période hivernale. La vitamine D3 est plus biologiquement assimilable et plus durable que la vitamine D2 pour augmenter et maintenir les taux sanguins en vitamine D.

Selon le règlement de l’Union Européenne n° 432/2012 du 16 Mai 2012, la vitamine D contribue :

  • au maintien d’une fonction musculaire normale
  • à l’absorption et à l’utilisation normale du calcium et du phosphore
  • à une calcémie normale
  • au maintien d’une dentition normale 
  • au maintien d’une ossature normale 
  • au fonctionnement normal du système immunitaire

La vitamine D joue aussi un rôle dans le processus de division cellulaire.

La vitamine E est un terme générique employé pour regrouper huits molécules (tocophérols et tocotriénols). C’est surtout l’alpha-tocophérol qui possède la propriété vitaminique E. C’est une vitamine insoluble dans l’eau, soluble dans les graisses et les huiles, résistante à la chaleur et à l’acidité mais sensible à la lumière.

On la retrouve principalement dans les huiles végétales (germe de blé, colza, olive), légumes verts, noix, amandes et leurs huiles, et en moindre importance foie de boeuf, poisson, poulet, agneau, veau et oeufs.

Selon le règlement de l’Union Européenne n° 432/2012 du 16 Mai 2012, la vitamine E contribue à protéger les cellules contre le stress oxydatif.

Vitamines du groupe B

La vitamine B1 est un facteur essentiel de la transmission de l’influx nerveux et joue un rôle important dans le métabolisme des sucres sans influer sur le taux de glycémie. Elle est totalement soluble dans l’eau mais moins dans l’alcool. Elle est très fragile à la chaleur humide (traitement des conserves, aliments bouillis et pasteurisés). La congélation ne l’altère pas mais le passage en micro ondes la détruit à plus de 60%. La synthèse de la thiamine via les bactéries intestinales est très faible et l’alcool est une cause majeure de malabsorption. L’ultra raffinage des céréales est également une cause d’appauvrissement en vitamine B1.

Les principales sources alimentaires sont la levure de bière, abats, viande de boeuf et céréales germées (riz, blé).

Selon le règlement de l’Union Européenne n° 432/2012 du 16 Mai 2012, la vitamine B1 contribue :

  • à un métabolisme énergétique normal
  • à des fonctions psychologiques normales
  • au fonctionnement normal du système nerveux

La vitamine B2 est nécessaire à la croissance, à la régénération des tissus et au tonus musculaire. Elle est stable à la chaleur, la congélation et la stérilisation. Moyennement soluble dans l’eau et l’alcool, elle résiste en milieu fortement acide et est fragilisée en milieu alcalin. Elle est surtout extrêmement sensible à la lumière et au UV. Sa synthèse via les bactéries intestinales est très faible.

Les principales sources alimentaires sont les graines et céréales germées, la levure, les abats, les muscles animaux, le lait et les poissons.

Selon le règlement de l’Union Européenne n° 432/2012 du 16 Mai 2012, la vitamine B2 contribue :

  • au fonctionnement normal du système nerveux
  • à un métabolisme énergétique normal
  • au maintien d’une peau et de muqueuses normales
  • au maintien de globules rouges normaux
  • au maintien d’une vision normale
  • au métabolisme normal du fer
  • à protéger les cellules contre le stress oxydatif
  • à réduire la fatigue

La vitamine B3 (PP / prévention de la pellagre)  joue un rôle essentiel dans la production et l’utilisation d’énergie. Son action vaso-dilatatrice est également déterminante au niveau des capillaires sanguins. C’est la plus stable des vitamines car elle est résistante à la chaleur et à l’oxydation. Elle est soluble dans l’eau et l’alcool mais pas dans les huiles. 

Les principales sources alimentaires sont la levure de bière, le son, foie et rognons. Le lait et les oeufs, pauvres en vitamine B3, sont paradoxalement source de niacine car ils sont riches en tryptophane, un acide aminé nécessaire à sa synthèse.

Selon le règlement de l’Union Européenne  n° 432/2012 du 16 Mai 2012, la vitamine B3 contribue :

  • à un métabolisme énergétique normal
  • au fonctionnement normal du système nerveux
  • à des fonctions psychologiques normales
  • au maintien de la peau et de muqueuses normales
  • à réduire la fatigue

La vitamine B5 est le précurseur de la coenzyme A, catalyseur majeur du métabolisme énergétique, de la synthèse des lipides, des protéines et des anticorps. Elle influe également sur la régénération de la peau, des ongles et des cheveux. Elle est hydrosoluble, peu sensible à la lumière et à l’oxydation mais supporte mal la chaleur (cuisson). L’acide salycilique (aspirine) a une activité anti-vitaminnique B5.

Les principales sources sont la vitamine B5 est présente un peu partout dans l’alimentation et particulièrement dans la levure de bière (comme toutes les vitamines du groupe B), les oeufs, le miel et la gelée royale.

Selon le règlement de l’Union Européenne n° 432/2012 du 16 Mai 2012, la vitamine B5 contribue :

  • à un métabolisme énergétique normal
  • à la synthèse normale et au métabolisme normal des hormones stéroïdes, de la vitamine D et de certains neurotransmetteurs
  • à des performances intellectuelles normales
  • à réduire la fatigue

La Pyridoxine est essentielle pour le métabolisme des acides aminés. Elle est hydrosoluble, stable à la chaleur sèche et très sensible à la lumière. On la retrouve, comme la plupart des vitamines du groupe B, dans les céréales, levures,  jaune d’oeuf et abats animaux. L’alcool et le stress sont générateurs de déperdition en B6. Il existe de très nombreuses interactions entre B6, B9, B12 qui entraînent des effets similaires.

Selon le règlement de l’Union Européenne  n° 432/2012 du 16 Mai 2012, la vitamine B6 contribue :

  • à la synthèse normale de la cystéine
  • à un métabolisme énergétique normal
  • au fonctionnement normal du système nerveux
  • à la formation normale des globules rouges
  • au métabolisme normal des protéines, du glycogène et de l’homocystéine
  • à des fonctions psychologiques normales
  • au fonctionnement normal du système immunitaire
  • à réguler l’activité hormonale
  • à réduire la fatigue

La Biotine influence considérablement la synthèse des acides aminés, des glucides et acides gras d’où le rôle essentiel joué dans la création d’énergie. Elle est soluble dans l’alcool, mais moyennement dans l’eau, elle est stable à la chaleur.

Les meilleures sources alimentaires de vitamine B8 sont les levures, jaunes d’oeuf et abats animaux comme les autres vitamines du groupe B mais également chocolat, cacahuètes et pois secs. La vitamine B8 est synthétisée par la flore intestinale.

Selon le règlement de l’Union Européenne n° 432/2012 du 16 Mai 2012, la vitamine B8 contribue :

  • au fonctionnement normal du système nerveux
  • au maintien d’une peau et de muqueuses normales
  • au maintien de cheveux normaux
  • à des fonctions psychologiques normales
  • au métabolisme normal des macronutriments
  • à un métabolisme énergétique normal

La vitamine B9 est indispensable au métabolisme des protéines, des acides nucléiques (ARN & ADN) et intervient dans la production et le bon fonctionnement des globules rouges et blancs. Son importance est donc accrue en période de grossesse et de croissance.

L’acide folique est très répandu dans l’alimentation et en particulier dans les légumes à feuillage vert foncé (épinard, choux…), mais aussi dans les abats, oeufs et légumineuses. Les produits laitiers en contiennent peu et l’organisme ne la synthétise pas. L’alcool freine son absorption. Il existe de très nombreuses interactions entre B6, B9, B12 qui entraînent des effets similaires.

Selon le règlement de l’Union Européenne n° 432/2012 du 16 Mai 2012, la vitamine B9 contribue :

  • à la croissance des tissus maternels durant la grossesse.
  • à la synthèse normale des acides aminés
  • à la formation normale du sang
  • au métabolisme normal de l’homocystéine
  • à des fonctions psychologiques normales
  • au fonctionnement normal du système immunitaire
  • à réduire la fatigue

Selon le règlement de l’Union Européenne n° 432/2012 du 16 Mai 2012, la vitamine B12 ou cobalamine contribue :

  • à un métabolisme énergétique normal
  • au fonctionnement normal du système nerveux
  • à des fonctions psychologiques normales
  • au fonctionnement normal du système immunitaire
  • à jouer un rôle dans le processus de division cellulaire
  • à la formation normal des globules rouges
  • au métabolisme normal de l’homocystéine

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