Les oméga 3 sont des acides gras qui jouent un rôle majeur dans notre organisme. Ils sont naturellement présents dans nos cellules. Ils doivent être apportés par le biais de l’alimentation afin de répondre à nos besoins journaliers. Pourtant notre régime occidental reste pauvre en oméga 3 et les Français sont déficients en grande majorité. Les compléments alimentaires oméga 3 sont ainsi une solution naturelle pour pallier cette insuffisance nutritionnelle. 

Les oméga 3

Les oméga 3 sont des acides gras polyinsaturés. Le précurseur est l’ALA (acide alpha-linolénique). Cet acide gras est indispensable. Notre organisme n’est pas capable de le synthétiser. Par conséquent, il doit être apporté par l’alimentation. A partir de l’ALA, notre corps est capable de fabriquer 2 autres oméga 3, l’EPA (acide eïcosapentaènoïque) et le DHA (acide docosahexaènoïque) mais en trop faible quantité pour répondre aux besoins de notre organisme. Par conséquent, notre régime alimentaire doit donc aussi fournir une quantité suffisante en EPA et DHA. 

Les bienfaits des oméga 3

Les oméga 3 sont des constituants naturels des membranes de nos cellules. On en retrouve au niveau des neurones ainsi que dans nos yeux. Ainsi, ils sont essentiels au fonctionnement normal du cerveau, de la rétine et du système nerveux.  Ils sont bons pour le coeur et jouent un rôle dans la fabrication de substances anti-inflammatoires.

Ils sont indispensables chez la femme en âge de procréer car ils participent au développement du cerveau et de la rétine chez le foetus lors de la grossesse. Les besoins sont primordiaux chez l’enfant en grandissant mais aussi à l’âge adulte. Les apports en oméga 3 doivent donc être suffisants.

Pourtant, il s’avère que notre alimentation occidentale est pauvre en oméga 3 et trop riche en oméga 6 (aliments industriels, tournesol, viandes….). En effet, une étude récente* a mis en avant un apport en oméga 3 largement inférieur aux ANC (Apports Nutritionnels Conseillés). L’apport en ALA est insuffisant chez 98,8% des Français ! Nous assistons donc à un déséquilibre du rapport oméga 6/oméga 3 ce qui peut engendrer des complications sur la santé sur le long terme (maladies cardiovasculaires, dégénérescence maculaire liée à l’âge…). 

Quels sont les aliments riches en oméga 3 ?

Afin de bénéficier des bienfaits des oméga 3 pour la santé, il est recommandé de consommer plus d’aliments naturellement concentrés en ALA, EPA et/ou DHA : 

  • Poissons : saumon, maquereau, sardines, espadon, thon, daurade
  • Crustacés : coquilles Saint-Jacques, moules, huîtres
  • Huiles végétales : soja, colza, lin, cameline
  • Fruits secs : noix, noisettes, pistaches, amandes
  • Légumes : avocat, chou-fleur, laitue, épinards, cresson

Il existe aussi des aliments enrichis en oméga 3 notamment par le biais des graines de lin (filière Bleu-Blanc-Coeur) comme le beurre, les oeufs, le lait… En effet, le lin est une céréale particulièrement concentrée en ces acides gras polyinsaturés. En enrichissant l’alimentation des vaches, des poules… la nourriture est naturellement riche en ALA, EPA et DHA. 

Huile de poisson riche en oméga 3

En complément d’un régime alimentaire varié et équilibré, une autre solution pour augmenter son apport en EPA et DHA reste les oméga 3 en compléments alimentaires. En effet, les oméga 3 en gélules, plus précisément en capsules molles, sont aussi efficaces pour profiter des bienfaits des oméga 3 pour son métabolisme.

Ils sont en général composés d’huiles de poisson riches en oméga 3. Un apport de 250 mg de DHA par jour, soit 1 capsule de DHA Natura, suffit pour maintenir la santé de votre cerveau, de votre coeur et de vos yeux !

L’huile de krill est aussi une solution marine apportant une teneur concentrée en oméga 3. Cette petite crevette en provenance de Norvège présente un taux important en EPA et DHA mais sous forme de phospholipides. Ces derniers sont plus facilement assimilables par l’organisme. 

En conclusion, l’ANSES** recommande de consommer plus d’EPA et DHA pour les bienfaits des oméga 3 sur notre organisme. Dans le même sens, le dernier PNNS*** publié en 2017 conseille également de prendre au moins 1 poisson gras par semaine. En plus de l’alimentation, il existe aujourd’hui différentes alternatives naturelles pour rééquilibrer votre balance oméga 6/oméga 3.

Sources :

  • *Etude INCA 2 – Résultats ONIDOL
  • **ANSES : Agence nationale de sécurité sanitaire de l’alimentation, de l’environnement et du travail
  • *** PNNS : Programme National Nutrition Santé
  • https://www.anses.fr/fr/content/les-acides-gras-oméga-3. ANSES. Les acides gras oméga 3. Fonctions dans l’organisme, et besoins alimentaires. Mis à jour le 07/06/2016. Visité le 13/03/2018
  • Table Ciqual